妊娠中の方も産後の方もしっかりと腰痛サポートをさせていただいているh&h八王子のパーソナル鍼灸整骨院・整体院です。
前回の腰痛では産後のお母さん方へのストレッチをお伝えさせていただきました。
産後の腰痛もそうですが、妊娠中にも腰痛でお悩みの方はいらっしゃいます😢
そこで今回は妊娠中でも行えるストレッチお伝えさせていただきます🙌
骨盤周りの筋肉をほぐすことで腰痛や浮腫み予防にもつながりますので下記にてお伝えさせていただきます(^▽^)/
1．バードドック
腰や背中の安定性を高めるストレッチ
・四つん這いの姿勢になり、肩は手の真上、腰は膝の真上にくるように整えます。
・右手と左足をゆっくり伸ばし背中をまっすぐに保ちます。
(この時に腰を反らないよう注意しましょう⚠)
・5~10秒キープし、元の姿勢に戻ったら反対側も同様に行います。
2．腰の回転運動
骨盤周りの緊張をほぐし、腰痛を軽減します。
・四つん這いになり、肩幅に手を広げ膝を腰幅に開きます。
・ゆっくりと骨盤を左右に動かしながら円を描くように回します。
・5回ずつ反対側も同様に行います。
3．ぺルビックティルト(骨盤傾斜運動)
骨盤を動かすことで腰の緊張を緩和し、姿勢を整えます。
・仰向けになり、膝を立て足を床につけます。
・息を吐きながら、腰を床に押し付けるようにして骨盤を後ろに傾けます。
・5秒ほどキープしたら息を吸いながら元の位置に戻します。
・10回繰り返します。
4．横向きのストレッチ
横向きで行うことでも腰周りを動かし筋肉を緩めます。
・横向きに寝て、下側の膝を抱え上側の足を伸ばします。
・上側の足をゆっくり持ち上げて骨盤の前を軽く伸ばし、反対側も同様に行います。
5．壁を使ったストレッチ
腰を直接刺激せずに負担を軽減するのに効果的です。
・壁に手をつき、片足を後ろに引きかかとを床につけます。
・前足を軽く曲げ、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
・30秒キープしたら反対側も同様に行います。
⚠注意点⚠
ストレッチ中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止しましょう。
ゆっくりと呼吸を整えながら行い、無理のない範囲で行いましょう。
妊娠中の体調や進行に応じて医師や助産師に相談しながらも行ってもみましょう。
当院では、妊娠中のお身体のケアはもちろん、産後の骨盤矯正でのサポートも行っております❢❢
産後の腰痛でお悩みの方もお気軽に当院までご相談ください😁
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