出産を経験した多くの女性が悩む【産後の腰痛】
◆赤ちゃんを抱っこするたびに腰にズキッと痛みが走る
◆朝起きた時に腰が固まっていて動けない
◆長時間の抱っこや授乳で腰がパンパンに張る
◆産後腰痛が悪化し足までしびれるようになった
そんなお声をよく耳にします。
なぜ産後に腰痛が起こるのでしょうか？
実は、産後の腰痛にはいくつもの原因が重なっています。
ここでは、産後の腰痛の原因と、ｈ＆ｈ八王子のパーソナル鍼灸整骨院・整体院での痛みの緩和方法をご説明いたします。
産後の腰痛はなぜ起こる？
1．出産に向けてゆるんだ関節や靭帯の影響
妊娠中、体の中では《リラキシン》というホルモンが分泌されます。
このホルモンは、赤ちゃんが生まれてくる為に骨盤を柔らかくし、関節や靭帯をゆるめる働きをします。
ところが、出産後すぐに元の状態に戻るわけではありませんが、しばらくの間、関節がゆるい状態が続きます。
その為、骨盤が不安定になり、周囲の筋肉に負担がかかって腰が痛くなってしまうのです。
2．骨盤の歪みや開き
出産によって骨盤は大きく開きます。
出産後、自然に少しずつ元の位置に戻ってきますが、戻りきらなかったり、左右にズレてしまったりすることがあります。
これを【骨盤のゆがみ】といいます。
骨盤が歪んだままだと、体のバランスが崩れ、腰に余計な力がかかってしまいます。
例えば、
立っている時や歩いている時に片方の腰だけに負担がかかっていたり、
椅子に座る時に傾いていたりすることがありませんか？
そうした小さなズレが、腰痛を引き起こすのです。
3．筋力の低下(特にお腹と骨盤まわり)
妊娠・出産の過程で、お腹周りや骨盤を支える筋肉＿
特に《腹筋》や《骨盤底筋》は弱くなりがちです。
この筋肉達は、骨盤を正しい位置に保ち、腰を支える【コルセット】のような役割をしています。
筋力が弱くなると、腰を支えきれず、腰の骨や筋肉に負担が集中してしまい、痛みが出やすくなります。
4．育児による体の使い方(抱っこ・授乳・おむつ替えなど)
赤ちゃんのお世話には、中腰や前かがみの姿勢がつきものです。
・抱っこをするときの【片側に体重をかけた姿勢】
・授乳中の【猫背のような姿勢】
・おむつ替えの【前かがみ姿勢】
これらが積み重なると、腰に負担がかかり、筋肉が緊張してしまいます。
無意識のうちに同じ筋肉ばかり使ってしまい、結果として腰痛につながってしまうのです。
5．睡眠不足やストレスによる筋肉の緊張
産後は、赤ちゃんのお世話で夜中も何度も起きる生活になります。
慢性的な睡眠不足は、体の疲れが回復しづらくなるだけでなく、筋肉が緊張しやすくなります。
さらに、慣れない育児や生活の変化によるストレスも、体に大きく影響します。
ストレスは自律神経を乱し、筋肉をギュッと硬くさせる働きがあるのです。
6．体型の変化・姿勢の崩れ
妊娠中、お腹が大きくなる事で、自然と腰が反りやすくなります。
これを【反り腰】といいます。
出産後もその癖が残ってしまい、背中や腰に負担をかけ続ける事があります。
また、産後は運動量は減ったり、体型が変化したりすることで、姿勢が崩れやすくなります。
正しい姿勢を保てないと、それだけで腰への負担が増えるのです。
このように、産後の腰痛は様々な要因が複雑に絡み合って、腰痛が起こるのです。
『時間が経てば自然に良くなる』
と思っていると、痛みが慢性化してしまう事もあります。
産後の腰痛を放っておくと
『赤ちゃんを産んだばっかりだし、腰が痛いのは当たり前』
『育児で忙しいし、自分の体のことは後回し』
『そのうち自然に治るでしょ』
『赤ちゃんを預けれる人がいない』
『子連れで体のケアに行きづらい』
もし、そんな風に思っていたら、ちょっと待ってください。
産後の腰痛を放っておくことで、将来的に思わぬ不調やトラブルにつながる可能性があります。
1．慢性的な腰痛へと悪化する
産後の腰痛は、一時的な疲労や育児姿勢によるものが多いですが、骨盤の歪みや筋力低下がそのままだと、腰の負担が積み重なっていきます。
はじめは【立ち上がる時に少し痛む】程度だったものが、
⇒『座っているだけで痛い』
⇒『寝返りもつらい』
⇒『常に腰がだるくて動きたくない』
というように、慢性腰痛へと進行してしまうケースも少なくありません。
なかには、ヘルニアなど椎間板症などの症状が出てきてしまう方も…
⇩慢性腰痛などによって起こりうる症状⇩
2．育児や家事がますますつらくなる
赤ちゃんの抱っこや授乳、おむつ替え、家事など、産後の生活は腰に負担のかかる動作の連続です。
腰痛があると、赤ちゃんを抱きあげる時に『うっ…』と声が出るほど痛かったり、
寝かしつけの前かがみ姿勢が苦痛になったりします。
すると、【痛みをかばう動作】が増えて、今度は肩や背中、膝など、別の場所にも痛みが広がる事も。
毎日の育児を少しでも楽にするためにも、腰へのケアはとても大切なのです。
3．体型の崩れやスタイルの乱れにつながる
産後に骨盤が歪んだままだと、下腹部がぽっこり出る・お尻が大きく見える・左右のバランスが悪くなるといった見た目の変化にもつながります。
特に、筋力が落ちたままだと
《姿勢が悪くなる⇒内臓が下がる⇒下腹が出る》
という悪循環に。
腰痛を抱えている方ほど、知らず知らずのうちに姿勢が崩れやすく、体型の戻りが遅れる事が多いのです。
4．自律神経の乱れやメンタル不調につながることも
腰痛による不快感や寝づらさ、疲れが取れにくい状態が続くと、自律神経が乱れやすくなります。
その結果、
・よく眠れない
・疲れがとれない
・イライラしやすい
・気分が落ち込む
といった心と体の両方の不調を感じやすくなります。
これは【産後鬱】や【自律神経失調症】につながるリスクも。
腰の不調が、全身のバランスや心の状態にまで影響を及ぼすことを、是非覚えておいてください。
5．更年期や中年以降の体調にも影響する
産後の骨盤の歪みや筋肉の弱さをそのままにしておくと、年齢を重ねた時に不調が出やすくなります。
実際に、更年期の女性の中には
『実は出産以降、ずっと腰の調子が悪かった』
とうい方も少なくありません。
例えば
・尿漏れ(骨盤底筋の弱さ)
・股関節や膝の痛み(体のバランスの崩れ)
・姿勢の悪さからくる呼吸の浅さ、肩こり
こうした症状は、産後のケア不足が原因のひとつになる場合もあります。
八王子駅から徒歩5分、h&h八王子のパーソナル鍼灸整骨院・整体院では、出産後の腰痛の痛み緩和や、骨盤の開き、猫背や反り腰の矯正が可能です。ご予約は以下のページからできます。
→今すぐ予約する。
産後矯正とは
出産後は、骨盤が大きく開き、同時に前後左右にゆがんでしまう事が多くあります。
その状態が続くと、体のバランスが崩れて、腰・股関節・背中・首など身体のいたるところに負担がかかりやすくなります。
⭐産後矯正の目的
・出産で開いた骨盤を本来の位置に戻す
・左右差やねじれを整えて、体の軸を安定させる
・姿勢を改善し、筋肉や関節の負担を軽減
⭐なぜ腰痛に効果があるのか
骨盤は、体の【土台】です。
この土台が傾いていたり、不安定だったりすると、その上にある背骨・腰・肩などがバランスをとろうとして無理をします。
産後矯正によって骨盤を整える事で、腰にかかる負担を減らし、痛みの出にくい姿勢や動きやすい体を作る事ができるのです。
また、矯正後に筋肉のバランスも整いやすくなる為、腰痛予防・再発防止にもつながります。
EMSトレーニングとは
ＥＭＳは、電気の力で筋肉を動かす機械トレーニングの事です。
産後は運動する時間も体力も中々取れない方が多く、『自分でトレーニングをするのは大変』という声もよく聞きます。
✅EMSが鍛えるのは【インナーマッスル】
特に鍛えにくい【腹横筋】や【骨盤底筋群】といった、体の奥にある筋肉に働きかけます。
これらの筋肉は、骨盤を支え、内臓の位置を保ち、姿勢を安定させる重要な役割を担っています。
✅産後腰痛に効く理由
・骨盤を内側から支える筋肉が鍛えられる
・筋力が回復し、姿勢が整いやすくなる
・腰や背中の負担が軽くなり、痛みがでにくくなる
・自分で動かさなくても筋肉を刺激できる(疲れていてもＯＫ)
『運動する余裕はないけど、体を鍛えたい』
『骨盤を支える筋肉を回復させたい』
そんな方には、時短・効率的なケア方法としてぴったりです。
ｈ＆ｈ八王子のパーソナル鍼灸整骨院・整体院では、産後矯正とEMSトレーニングを組み合わせての産後腰痛の根本治療を行っております。
産後矯正を受けるベストなタイミング
『産後矯正って、いつから受けていいの？』
『早い方がいいって聞くけど、体に負担じゃないの？』
産後の骨盤矯正に興味があっても、《いつがベストなタイミング》なのかわからず、不安に感じる方も多いですよね。
実は、産後矯正にはお勧めの時期があるんです。
体の回復と骨盤の状態をふまえて、無理なく・効果的にケアできる時期を知っておきましょう❢❢
◆産後矯正のベストタイミングは《産後1～6か月》
出産後、骨盤は大きく開いた状態になり、ホルモンの影響で関節や靭帯が緩んでいます。
この【ゆるんでいる】状態こそが、骨盤を整えるチャンス❢❢
◆産後1か月～2か月頃
・悪露(出産後に子宮から排出される分泌物のことで、血液、リンパ液、脱落した細胞などが混ざったもの)も落ち着き、体調が安定してくる時期。
・骨盤がまだ柔らかく、矯正の効果が出やすい。
・体に無理のない優しい矯正からスタート可能。
◆産後3か月～6か月頃
・骨盤が少しずつ固まり始める時期。
・育児に慣れてきて、通院もしやすくなる。
・姿勢の癖や筋肉のバランスを整えるには最適。
✅この1～6か月の間に矯正を始めると、よりスムーズに骨盤のバランスを整える事ができます。
※それ以降でも遅くありません！
『もう1年以上経ってしまった…』
とうい方も、安心してください❢❢
骨盤の歪みや筋力の低下は、産後何年経っていてもケアできます。
特にこんな方は矯正をおススメします。
▫腰痛や股関節痛が続いている
▫体型(特に下腹やお尻)が戻らない
▫左右の足の長さや姿勢が気になる
▫生理痛や便秘など内臓の不調が出てきた
何年経っていても、【今から整える】ことが大切です。
実際に、産後2年、3年後から矯正を始めた方もいらっしゃいます。
帝王切開の場合
帝王切開の方も、産後矯正は受けていただけます。
ただし、お腹の傷が完全にふさがり、医師から運動の許可が出た後(目安として産後2か月以降)が安心です。
当院では、お一人おひとりの出産状況や回復具合をみながら、無理のない方法で矯正を行なっていますので、お気軽にご相談ください。
「産後矯正」の2ヶ月目以降は様子を見ながら、運動療法を行える「猫背矯正」メニューもご提案します。弱った筋肉を鍛え、家事や赤ちゃんを抱っこしやすいお体を目指しましょう。
産後腰痛のセルフケア5選
出産後の体は、見た目以上にダメージを受けています。
特に腰周りは、骨盤のゆがみや筋肉の弱さ、育児での無理な姿勢などで、痛みやだるさを感じやすい場所です。
『整体に通いたいけど、時間がない…』
『何か自分でできる事はないかな？』
そんなママのために、今日からできるセルフケアをご紹介します❢❢
1．骨盤を整える【骨盤ほぐしストレッチ】
骨盤の周りには、たくさんの筋肉がくっついています。
硬くなった筋肉を緩める事で、骨盤の位置が整いやすくなります。
▶やり方
1．あぐらをかいて床に座ります。
2．背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を左右に10回ずつ揺らします。
3．体を前後にもゆらゆら10回ずつ動かします。
👉無理に伸ばす必要はありません。心地よく動かすだけでＯＫ
2．腰を守る【骨盤底筋トレーニング《ドローイン》】
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉で、出産後は特に弱くなっています。
この筋肉を鍛えると、腰の安定性が増し、尿漏れや内臓の下垂予防にも効果的です。
▶やり方
1．仰向けになり、膝を立てて寝ます。
2．息を吐きながらお腹をぺたんこにへこませる(おへそを背中に近づけるイメージ)
3．そのまま呼吸を止めずに10秒キープ。
4．ゆっくり戻す
👉これを1日3セット。テレビを見ながら・寝る前にできるのでおすすめです
3．抱っこで疲れた腰を癒す【簡単腰ストレッチ】
赤ちゃんを長時間抱っこした後は、腰がパンパンになっていませんか？
腰周りの筋肉を優しく伸ばすストレッチを習慣にしましょう。
▶やり方
1．四つん這い姿勢になります。
2．息を吐きながら、ゆっくりとお尻をかかとの上に引いていきます。(チャイルドポーズ)
3．両腕は前に伸ばしたまま、腰をぐ～っと気持ちよく伸ばします。
4．30秒ほどキープ
👉赤ちゃんのお昼寝中などに行うと、疲労回復にぴったりです❢❢
4．育児の合間に【ながら姿勢改善】
腰痛の多くは【悪い姿勢】が原因のひとつ。
日常のちょっとした動作を見直すだけで、腰の負担がグッと軽くなります。
▶チェックポイント
・抱っこの時、片側ばかりで支えていませんか？
⇒両腕を交互に使いましょう。
・授乳中、背中が丸くなっていませんか？
⇒クッションや椅子を活用して楽な姿勢に。
・掃除や洗濯で前かがみになる時
⇒ひざを軽く曲げて、腰への負担を分散させましょう。
👉意識を変えるだけでも、腰の負担がかなり減ります。
5．体と心をゆるめる【温めケア】
冷えは筋肉をこわばらせ、痛みを強くします。
特に産後は血流が悪くなりがちなので、【温める事】がとても大切です。
▶おすすめ温活法
・湯たんぽやカイロで腰やお腹をじんわり温めましょう。
・お風呂はシャワーだけでなく、湯船に浸かる時間を作りましょう。
・冷たい飲み物を控え、常温か温かい飲み物を飲みましょう。
👉体を温める事で、心もふっと緩みますよ
セルフケアは《無理なく、コツコツ》と❢❢
産後の体はすぐに元通りには戻りません。
でも、毎日のちょっとしたケアの積み重ねが、確実に体を変えていきます。
✅時間がない時は1分でもＯＫ
✅『今日だけはやろう』と気楽に
✅自分の体をいたわる時間を持つことが、結果的に赤ちゃんにも優しくなれる
『もっとしっかりケアしたい』
『骨盤矯正やＥＭＳも取り入れたい』
など、セルフケアだけで不安な方は、是非ｈ＆ｈ八王子のパーソナル鍼灸整骨院・整体院までご相談ください。
しっかりと皆さんのお身体に合った最善の方法を行わせていただきます。
おすすめの施術頻度
理想は週2回のペースですが、週1回でも大丈夫です。
週2回がおすすめの理由は、姿勢矯正を受けたあとに体は72時間ほどで元の悪い姿勢に戻ろうとします。
その前にまた姿勢矯正を受けることで、効率よく姿勢を正せるためです。
週1回の場合は改善のスピードは遅くなりますが、こちらも姿勢の改善を期待できます。
腰の痛みを緩和し、お子さんを抱っこしても痛みが出にくくなるよう、根本の姿勢からお体を良くしていきましょう。
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痛みが小さい場合でも、不安や気になることがありましたらお気軽にお越しください。
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