- 『小さい頃からガニ股になりやすい…』
- 『内股が癖になっている』
- 『まっすぐ立っていても、膝の間が空いて見える』
- 『立っていると、膝がくっついて足首が開く』
- 『むくみや膝の痛みがひどい…』
最近は女性だけでなく、男性の方からもご相談をいただきます。
O脚やX脚、XO脚は脚の負担だけでなく、上半身やお顔にも様々な悪影響を与えてしまいます。
今回はO脚、X脚、XO脚のそれぞれの原因や予防法なども詳しくお伝えさせていただきます❢
八王子駅から徒歩５分、h&h八王子ユーロードの鍼灸整骨院・整体院では、O脚とX脚の改善が可能です。ご予約は以下のページからできます。
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正常な脚のかたちとは？
【正常な脚の形】とは、骨格や筋肉のバランスがとれていて、立ったときに脚のラインが自然で機能的に整っている状態を指しいます。
以下のような基準が【正常】とされています。
🐾正面からみた場合
1．股関節・膝・足首が一直線
▫直立した状態で【大転子(股関節)➡膝関節➡内くるぶし】が一直線になるのが理想。
▫膝が内側や外側に曲がっていない(X脚、O脚、XO脚でない)ことがポイント。
2．膝の間に隙間がない
▫かかとを揃えて立ったとき、太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしの4点が自然に接しているのが理想。
🐾横からみた場合
▫骨盤の傾きが適切(前傾・後傾がない)で、膝は軽く伸びていて反張(反りすぎ)していない。
▫ふくらはぎや太ももに筋肉のバランスがあり、過度な前傾・後傾姿勢ではない。
理想的なアライメント
【前後方向】
▫耳たぶの後方
▫肩峰
▫大転子
▫外果
【横方向】
▫膝
▫足
| 部位 | 正常な角度・ライン |
| Qアングル(膝蓋骨と腸骨の角度) | 男性：10～13° 女性：13～15° |
| 足のアーチ(内側縦アーチ) | 約15㎜程度の土踏まず |
| 骨盤の前傾角度 | 男性：約5～10° 女性：約10～15° |
O脚(内反膝)
【特徴】
両膝が外側に湾曲した状態で、左右の内くるぶしを揃えても、膝の内側がくっつかない状態。
見た目がアルファベットの【O】のように見えるためO脚と言われています。
壁に寄りかかり、真っすぐを足を揃えた姿勢で、膝の内側がくっつかない場合は、O脚の可能性があるかもしれません。
【原理】
▫大腿骨と脛骨が外に湾曲
▫膝関節が外反し、内側の筋肉(内転筋など)が弱く、外側の筋肉(大腿筋膜張筋など)が過剰に緊張している
▫骨盤の歪み、股関節の内旋、足の外反(外側荷重)も関与
起こりやすい症状・疾患
【主な症状】
▫膝の内側の痛み(鵞足炎など)
▫腰痛
▫歩行時の不安定感
▫足が疲れやすい
▫骨盤の広がり、反り腰傾向
▫外反母趾、足底腱膜炎の併発も
【起こりやすい疾患】
▫変形性膝関節症(特に内側)
➡膝の内側に負担が集中し、関節軟骨が降り減り痛みと変形が起こる。中高年の女性に多い
▫半月板損傷(内側)
➡内側半月に繰り返し負担がかかる事で損傷
▫足関節の外反(距骨下関節の不安定性)
➡足の横アーチが崩れ、親指から外側へ曲がる
X脚(外反膝)
【特徴】
両膝が内側へ入り、足首が開いてしまう状態。
見た目がアルファベットの【X】のようにみえるためX脚と言われています。
【原理】
▫大腿骨が内側に傾き、脛骨が外側へ流れる
▫膝関節が内反し、外側の筋肉(大腿筋膜張筋や外側広筋など)が硬くなり、内側の筋肉(内転筋や内側広筋など)が弱くなる
▫股関節の内旋、骨盤の前傾が影響
起こりやすい症状・疾患
【主な症状】
▫膝の外側や裏側の痛み
▫太もも外側の張り
▫内股歩き
▫足首が不安定になりやすい
▫内もものスレ感や疲れ
【起こりやすい疾患】
▫変形性膝関節症(外側型)
➡膝の外側に負担が集中。日本人には少ない傾向
▫腸脛靭帯炎(ランナー膝)
➡太ももの外側にある靭帯が膝の外側でこすれて炎症が起こる
▫足底筋膜炎
➡土踏まずのアーチが崩れ、足裏の腱膜に炎症が起こる
▫偏平足
➡足の内側アーチが低下し、クッション性が失われる
XO脚(混合型)
【特徴】
両膝をそろえて立つと【太ももと膝はくっつくが、ふくらはぎが離れている】状態。
X脚とO脚の両方の特徴を併せ持っている。
【原理】
▫太ももがX脚(股関節の内旋)、膝下がO脚(下腿外旋)という複合的な歪み
▫股関節・膝関節・足関節の多関節でのアライメント異常
▫骨盤の傾きや歩行時の加重バランスの崩れ、筋力の不均等(特に殿筋とハムストリングスの弱化)が関与
起こりやすい症状・疾患
【主な症状】
▫膝が不安定で抜けるような感覚
▫太もも・ふくらはぎの張り(または両方)
▫正座や胡坐が苦手
▫骨盤の歪みや反り腰、猫背の併発
▫足全体が疲れやすい
【起こりやすい疾患】
▫変形性膝関節症(内外の不均等進行)
➡関節全体にバランスが悪く負荷がかかる
▫膝蓋骨不安定症(膝蓋骨脱臼傾向)
➡膝のお皿が外側にずれる
▫足関節の不安定性
➡重心が内外どちらにも偏りやすく、捻挫リスクが上がる
▫股関節のインピンジメント
➡骨盤・股関節の歪みから可動域制限や痛みを引き起こす
男女比は1：4で女性に多くみられ、高齢者になるほど罹患率は高くなります。主な症状は膝の痛みと水がたまることです。初期では立ち上がり、歩きはじめなど動作の開始時のみに痛み、休めば痛みがとれますが、正座や階段の昇降が困難となり（中期）、末期になると、安静時にも痛みがとれず、変形が目立ち、膝がピンと伸びず歩行が困難になります。
「変形性膝関節症」 – 日本整形外科学会
脚のバランスが崩れると下半身の痛みはもちろん、腰痛や姿勢不良による肩こりなど慢性的な疾患も起こりやすので普段の姿勢から意識もしてみましょう❢
⇩肩こりの原因と根本治療
⇩腰痛の原因と根本治療
子供の場合
子供のO脚、X脚、XO脚には、大人とは異なる成長発達過程の特徴が関わっている場合があります。
正常な成長過程
子供の脚の形は、発達とともに自然に変化します。
| 年齢 | 脚の形の特徴 | 説明 |
| 生後～1歳半 | O脚(生理的) | 胎内で丸まっていた姿勢の名残。 多くは自然に改善。 |
| 2～4歳ごろ | X脚(生理的) | 歩行や成長の影響でX脚になる。 多くは問題なし。 |
| 5～6歳以降 | まっすぐ～軽度X脚 | 自然に矯正されるが、左右差や極端な角度は注意が必要。 |
※6歳以降も極端なO脚・X脚が残る場合や症状がある場合はすぐに専門医へ受診しましょう
◆生理的原因(正常範囲内の成長過程)
・胎児期の姿勢(O脚)
・歩き始めの筋力バランスの未成熟
・骨格がまだ柔らかく、重力や体重のかかり方に影響されやすい
※多くは7歳ごろまでに自然に整います
◆機能的・生活習慣による原因(要注意)
・座り方のクセ(女の子座りなど)
・内股歩き・ガニ股歩き
・足裏の接地の悪さ(浮指、偏平足)
・姿勢の悪さ(猫背、反り腰)
・運動不足や偏った筋力発達
※股関節や膝、足首に負担をかけ、アライメント(骨の並び)をくずします。
◆病的な原因(専門的対応が必要)
▫くる病
➡ビタミンD不足により骨が柔らかく変形。食生活・日照不足が原因の事が多い。
▫ブラウント病
➡脛骨の内側成長障害。進行性のO脚を引き起こす。2歳以降に発症。
▫先天性疾患・骨疾患
➡軟骨無形性症や代謝性疾患などによる骨の変形
▫外傷・骨折後
➡成長軟骨板に損傷があると左右差が生じやすい。
※放置すると、重度の変形や歩行障害につながる可能性があります。
XO脚は、子供では比較的少ないですが、以下のような要因でも見られるので注意しましょう。
▫姿勢のクセや筋力アンバランスの積み重ね
▫骨盤のゆがみと歩行のクセ
▫X脚期が終わった後も、膝だけ戻らないような状態
予防法
◆正しい立ち方・歩き方の意識
⭕つま先を軽く外に開き、両足均等に体重を乗せる
⭕骨盤をまっすぐ立てて、反り腰や猫背を防ぐ
⭕膝をロックせず、軽く緩める
⭕かかとから着地➡母趾球で蹴る
⭕足の内側を意識して歩く(ガニ股・内股を避ける)
⭕骨盤から脚をだすような感覚でスムーズに歩行を意識する
◆筋肉バランスを整えるトレーニング
⭕O脚
➡内転筋、内側広筋
⭕X脚
➡外転筋(中殿筋)、内側広筋
⭕XO脚
➡内外どちらもバランスを整える
⇩スクワットはお尻から脚を鍛えられるのでおすすめです❢
◆ストレッチ(牡蠣の筋肉を意識してみましょう❢)
⭕内転筋
⭕大腿筋膜張筋
⭕ハムストリングス
⭕ふくらはぎ
⭕腸腰筋
⭕大腿直筋 など
姿勢矯正も効果的
🦵 O脚（がに股）の改善ポイント
・骨盤の開きや後傾が修正され、脚の外向きが整う
・内転筋（太ももの内側）の筋力不足が補われ、脚が内側に寄る
・股関節の外旋が抑えられ、自然な脚のラインが形成される
・膝関節の外反圧力が軽減され、膝がまっすぐ正面を向く
・足の外側重心が改善され、足裏全体で支える姿勢に
🦵 X脚（内股）の改善ポイント
・骨盤の内巻き（内旋）を矯正し、膝が内側に入るのを防ぐ
・外転筋（お尻の横）を強化し、脚を外へ安定させる力が向上
・膝関節の内反ストレスが減少し、まっすぐ立てるようになる
・膝下のねじれ（脛骨の外旋）を調整し、足先と膝の向きを一致させる
・歩行時の内また傾向がなくなり、足運びがまっすぐに
🦵 XO脚（膝だけくっつかない）の改善ポイント
・骨盤の前傾や反り腰を整えて、股関節と膝の連動を改善
・内もも（内転筋）とお尻（中臀筋）の筋力バランスを調整
・膝周囲の筋肉（特にハムストリングス・大腿四頭筋）の使い方を改善
・体幹を強化することで、下半身のねじれやズレを安定させる
・膝を真っ直ぐ支える筋群の活性化で、膝の隙間が狭まり脚全体が整う
ｈ＆ｈ八王子ユーロードの鍼灸整骨院・整体院では、骨格の歪みを取る事ももちろん、身体の土台であるインナーマッスルも一緒に鍛えてあげる事で身体全体のバランスも整いやすくなります。
さらに、筋力のアンバランスも取れやすいので歪みで悩んでいる方はお気軽にご相談ください
⇩ｈ＆ｈ八王子ユーロードの鍼灸整骨院・整体院での姿勢矯正について⇩
身体のバランスが整うと、体の使い方も変わってきます。
パーソナルトレーニングでは、アンバランスをなくすため弱くなっている筋肉、動かすにあたって筋力が弱い筋肉を正常に働かせるよう行っております。
運動が苦手な方、運動に時間が取れない方でも安心して行うことができます❢
脚の形を整えるには、一緒にトレーニングも頑張りましょう❢
⇩ｈ＆ｈ八王子ユーロードの鍼灸整骨院・整体院O脚、X脚、XO脚の改善にはトレーニングもおすすめ❢⇩
h&h整骨院が提案するO脚・X脚の改善方法
O脚やX脚を矯正するために「姿勢矯正」メニューで骨盤矯正から行います。とくに姿勢と脚まわり、ヒザの矯正を重点的に行います。
また、支える筋肉をつけるため運動療法を取り入れた「猫背矯正」メニューもご提案します。
ご自身で自己流の筋トレをする前に当院にてプロのアドバイスを受け、筋トレに取り入れてみてください。
正しく筋肉をつけることでO脚やX脚になりにくいお体を目指せます。
おすすめの施術頻度
理想は週2回のペースで矯正を受けることですが、週1回でも大丈夫です。
週2回がおすすめの理由は、姿勢矯正を受けたあとに体は72時間ほどで元の悪い姿勢に戻ろうとします。
その前にまた姿勢矯正を受けることで、効率よく姿勢を正せるためです。
週1回の場合は改善のスピードは遅くなりますが、こちらも姿勢の改善を期待できます。
なるべく早くO脚・X脚を改善したい場合は、週2回の矯正がおすすめです。
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O脚・X脚でお悩みでしたら、今すぐご予約をして当院にてお体の状態をご相談ください。
お体のゆがみが小さい場合でも気になることがございましたら、お気軽にお越しください。
「整形外科と整骨院・整体院、どっちに行けばいいのか？」「病院では何科に行けばいい？」とお悩みの場合も、まずは当院へお越しいただければお力になれます。
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※保険適用について。
慢性的な痛みの場合は「自費治療」になります。
突発的な痛みの場合は「保険適用」になります。
「この痛みは保険適用になりますか？」とご不明な点は当院までお問い合わせください。
お体のご相談は、h&h八王子ユーロードの鍼灸整骨院・整体院へ
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